Bạn đã biết cách tập nhảy cao hiệu quả để tăng sức bật trong boxing chưa?

Có hàng trăm cách tập luyện nhảy cao, nhưng người tập các môn võ thuật cần chọn những cách tập nhảy cao phù hợp. Khi đó, đôi chân của bạn sẽ có sức bật tốt, nhanh nhẹn giúp tránh né và phản đòn tốt hơn trong những trận đối kháng. Cùng Vuavothuat tham khảo những bài tập nhảy cao bổ trợ tốt nhất theo kinh nghiệm của các vận động viên võ thuật.

Xây dựng cơ bắp chân

Tìm một bậc thang, giữ nửa phần bàn chân trên bậc và nâng người lên từ từ dưới sức chịu lực của các ngón chân. Từ lúc nâng người đến khi hạ xuống khoảng 6-8 giây là phù hợp. Ngoài ra, khi tập tại trung tâm đào tạo bạn có thể tập cơ chân với dụng cụ tạ chân chuyên dụng, nhưng cần chọn mức tạ phù hợp, tránh nặng quá hoặc nhẹ quá.

Tập squat

Tập squat đúng cách sẽ làm kéo giãn cơ trung tâm quanh lưng và bụng. Cố gắng thực hiện cách tập nhảy cao bằng squat theo cường độ tăng dần: Squat cơ bản, Squat với tạ và nhảy khỏi tư thế squat.

+ Squat cơ bản: Đứng thẳng, mở rộng bàn chân, gót chân đặt bằng trên mặt đất, đồng thời giữ lưng và cổ thẳng và từ từ gập gối, hạ người xuống thấp. Sau đó lại nâng người lên. Tập liên tiếp nhiều lần với 10 nhịp cho mỗi lần.

+ Tập squat với tạ: Hai bàn chân mở rộng, cầm bộ tạ tay giữa 2 chân. Từ từ hạ người xuống và nâng tạ lên. Khi nâng người lên thì đứng thẳng và giơ tay thẳng lên. Khi hạ người vào lại tư thế squat, hạ hai cánh tay và đặt tạ về lại giữa hai bàn chân. Tập nhiều lần, 5 nhịp mỗi lần.

+ Nhảy khỏi tư thế squat: Hạ người thấp nhất có thể và từ từ nâng người, sau đó nhảy ra khỏi tư thế squat đồng thời xoay người 180 độ. Sau đó là cú đáp đất. Tập nhiều lần, mỗi nhịp nâng và rơi kéo dài 6s.

 

Di chuyển quanh trục ô vuông

Cách tập đơn giản, chủ yếu ngày càng gia tăng tốc độ di chuyển, sự quen chân sẽ giúp đôi chân nhanh nhạy hơn trong nhiều tình huống thi đấu trong võ boxing. Đây là bài tập cơ bản trong hầu hết các môn thể thao cũng như võ thuật, là nền tảng bước vào luyện sức bật cho đôi chân.

Bật nhảy lên bục gỗ

Bục gỗ hay bục cố định cứng cáp với chiều cao phù hợp sẽ giúp tăng độ nhún của khớp gối để uyển chuyển “ngụp lặn” tránh né những đòn đánh của đối phương, khoanh vùng an toàn để ngắm hướng phản đòn tốt nhất.

Bật nhảy bục gỗ sẽ tác động đến cơ chính là cơ đùi sau, và cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi trước.

Cách tập: Bật nhảy liên hồi, bật nhảy cao với một chân, bật nhảy cao với hai chân.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập được cho là đơn giản khi tập với cường độ thấp. Còn khi nhảy dây với cường độ tập luyện áp lực thì nó chính là cách để các võ sĩ rèn luyện thể lực và đôi chân bền bỉ. Sức bật trong bài tập nhảy dây cũng sẽ cải thiện độ nhún nhảy của khớp gối và giữ thăng bằng ra đòn và né đòn. Vì lợi ích của nó mà nhảy dây khá kinh điển trong boxing.

Trên đây là cách tập nhảy cao cho những ai muốn có sức bật hoàn hảo trong thi đấu các môn võ thuật. Chúc bạn tập luyện tốt.