You are currently viewing Cách Lên Xà Đơn Đúng Cách – Những Bạn Mới Tập Xà Nên Đọc

Cách Lên Xà Đơn Đúng Cách – Những Bạn Mới Tập Xà Nên Đọc

Luyện tập thể dục thể thao là một trong những cách quan trọng để giúp tăng chiều cao một cách hiệu quả mà bạn không được bỏ qua. Có rất nhiều bộ môn giúp tăng chiều cao như chạy bộ, yoga bơi lội, kéo dãn người. Nhưng đặc biệt nhất đó là cách lên xà đơn đúng cách, vì nó giúp giãn gân cốt, căng cơ để biết cách lên xà đơn đúng nhất các bạn nên đọc kỹ bài dưới đây.

len-xa-don

 

Lợi ích của việc lên xà đơn đúng cách

Tập xà đơn có rất nhiều lợi ích, khi mới bắt đầu tập cơ thể bạn luôn cảm thấy đau nhức và mệt mỏi, nhưng “ có công  mài sắt có ngày nên kim”. Sau một thời gian dài luyện tập bạn sẽ thấy những lợi ích thần kỳ của việc lên xà đơn đúng cách.

 

Các khái niệm cơ bản khi lên xà đơn.

Pull-up: Cách hít xà đơn mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Chin-up: Cách hít xà đơn mà lòng bàn tay hướng vào trong người.

Hạ người:

Bạn cần đứng trên một cái ghế cao, sao cho thanh xà đơn đụng ngay trúng đầu, nắm tay ở tư thế Chin-up, gồng người lên rồi bước ra khỏi ghế, tiếp theo là hạ người xuống một cách chậm rãi, làm lại bước 2.

Hướng dẫn tập qua 5 giai đoạn

  • Giai đoạn 1: Các bạn luyện tập như sau, làm động tác Hạ người 5 lần, mỗi lần làm 8 cái và nghĩ cỡ một phút sau mỗi lần tập như thế, để cơ thể được nghỉ ngơi. Nên tập đều đặn hằng ngày.
  • Giai đoạn 2: Làm 5 lần giai đoạn 1 và thay bằng tư thế Pull-up.
Xem ngay:  MMA là gì? Bật mí 6 điều thú vị về MMA có thể bạn chưa biết
  • Giai đoạn 3: Thực hiện động tác Chin-up 5 lần trong 2 lượt đầu, xong thực hiện 6 lần việc hạ người.
  • Giai đoạn 4: Thực hiện việc này 2 lần một tuần:

                            Thứ 2: Bạn thực hiện Chin-up 5 lần, mỗi lần hít xà càng nhiều càng tốt, sau đó tiếp tục hạ người 8 lần.

                            Thứ 5: Thực hiện việc như thứ 2, nhưng lúc lên thì nên giữ người treo lên càng lâu càng tốt, tiếp sau đó là hạ người 8 lần. Chúng ta sẽ tập cho đến khi bạn Chin-up được 8 lần là được.

  • Giai đoạn 5: Thực hiện giai đoạn 4 , thay chin-up bằng pull-up, thời gian nghỉ là 1 phút, thực hiện càng nhiều càng tốt.

Cách lên xà đơn đúng cách

Khi mới bắt đầu luyện tập thì các bạn nên chọn Chin-up vì nó đơn giản,dễ thực hiện. Khi tập nên chú ý, thằng người thẳng lưng nhất là cột sống, ngực phải ưỡn ra. Đúng tư thế này nó mới kích thích được các cơ và giảm tổn hại cho lưng.

Lực cánh tay phải mạnh, khi kéo tay lên cho đến khi đầu với xà ngang ngang tầm với nhau. Giữ cho cánh tay vuông góc với nhau khi lên xà. Nên chú ý nhịp thở  sao cho đúng và đều đặng để giữ sức khỏe, thân không di chuyển, chỉ mỗi cánh tay chịu lực.

Xem ngay:  Tổng hợp các bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả nhất

Nên thực hiện nhẹ nhàng và đều đặn để cơ thể dẻo dai, lặp lại các động tác nhiều lần cho đến khi kết thúc bài tập.

Hi vọng các bạn đã biết cách lên xà đơn đúng cách qua bài viết trên đây của Vua Võ Thuật, chúc các bạn thành công.

Trả lời