Tổng hợp các bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả nhất

Cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp thân hình người đàn ông trở nên quyến rũ và săn chắc hơn khi tập gym. Vậy tập cơ vai tại nhà bằng những bài tập nào? Cần lưu ý điều gì? Hãy cùng Vuavothuat.vn tìm hiểu rõ hơn qua bài viết dưới đây nhé!

Top các bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả

Bài tập hít xà

Bài tập này thực hiện rất đơn giản, bạn không cần đến phòng gym vẫn có thể đạt được hiệu quả như mong muốn.

Cách thực hiện:

• Hai tay nắm chặt thanh xà, hơi rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Treo thẳng tay xuống, đưa hai chân ra trước người. Đùi ép chặt, siết cơ bụng. Trong quá trình tập thân người cần siết cứng.
• Kéo 2 cùi chỏ về 2 bên sườn, cơ vai siết vào. Khi kéo người lên, mắt nhìn phía trước, cổ và ngực trên chạm xà, thở ra dứt khoát.
• Dừng lại trên xà 1 giây, hít vào rồi hạ người xuống.

Bài tập nâng tạ qua đầu

Một trong các bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả không thể bỏ qua chính là nâng tạ qua đầu.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
• Hai tay cầm tạ đặt ở phía trên vai.
• Lòng bàn tay hướng ra trước.
• Dùng lực từ vai đẩy tay lên cao.
• Giữ tư thế này trong 1 giấy rồi hạ tạ xuống lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập hít đất

Không quá phức tạp và cần bất cứ sự hỗ trợ của dụng cụ nào. Chỉ với bài tập hít đất, bạn đã có ngay một bờ vai quyến rũ, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Hai tay đặt trên sàn, dang hơi rộng và thẳng hàng với vai.
• Siết chặt cơ mông và bụng trong quá trình thực hiện.
• Thân người tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân tới đầu.
• Hít vào, thân người hạ xuống cho tới ngực gần chạm sàn. Dừng lại khoảng 1 giấy và đẩy ngược lại vị trí ban đầu.

Bài tập Pike Push – Ups

Bài tập tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn trong chủ đề này là Pike Push – Ups. Có thể hiểu đây là bài tập biến thể của bài hít đất cơ bản và được nhiều gymer áp dụng.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế hít đất với 2 bàn tay mở rộng và duỗi thẳng.
• Kéo chân tới trước, dùng mũi bàn chân tiếp đất và đẩy hông lên cao tới khi thân người tạo thành chữ V úp ngược. 
• Cánh tay và hai chân duỗi thẳng.
• Hít vào và gập cùi chỏ, thân trên hạ xuống cho tới khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
• Dừng ở vị trí này khoảng 2 giây, hít vào và đẩy người về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Feet Elevated Push Up

Nằm trong danh sách các bài tập cơ vai tại nhà đơn giản dễ thực hiện. Chắc hẳn bạn sẽ không thể bỏ qua Feet Elevated Push Up này. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị bằng tư thế nằm sấp xuống, tay nâng thân lên. Đặt các mũi bàn chân lên trên ghế hoặc bậc thang và nâng cơ thể lên.
• Toàn bộ cơ thể phải tạo thành một đường thẳng. Đừng chọn ghế hoặc bậc thang quá cao vì khó tập.
• Hít vào khi hạ thân xuống cho tới lúc ngực gần chạm sàn và dừng lại khoảng 1 giây.
• Dùng cơ ngực đẩy thân lên vị trí bắt đầu và không quên siết ngực, đồng thời thở ra khi thực hiện.
• Ngừng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

Bài tập trồng chuối hít đất

Đây là bài tập có độ khó cao và chỉ dành cho các gymer nào thực sự chuyên nghiệp. Nhưng nếu tập được thì hiệu quả đạt được sẽ rất tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Dựa thân vào tường, tay chống xuống đất cách tường khoảng 30cm, giữ người thẳng.
• Hít vào, gồng người và hạ từ từ cơ thể cho tới khi đỉnh đầu gần chạm sàn, bắp tay gần vuông góc với sàn.
• Dừng lại khoảng 1 giây rồi thở ra, sau đó đẩy cơ thể lên để trở về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Những lưu ý cần biết khi tập cơ vai tại nhà

Mặc dù các bài tập cơ vai có thể thực hiện tại nhà mà không cần tới phòng gym. Tuy nhiên để đạt hiệu quả tốt và tránh bị chấn thương, bạn nên chú ý những vấn đề sau:

Chọn không gian luyện tập phù hợp

Hãy tìm cho mình một không gian luyện tập yên tĩnh, rộng rãi, thoáng mát và không có bất cứ chướng ngại nào. Mặt khác bạn nên chọn cho mình những đôi giày phù hợp, có độ bám dính tốt trên sàn.

Khởi động và giãn cơ kỹ trước và sau tập

Khởi động và giãn cơ là bước bắt buộc cần làm không thể bỏ qua trước khi bước vào các bài tập cơ vai tại nhà.

Khởi động chỉ cần thực hiện các chuyển động nhẹ để làm nóng khớp, cơ bắp. Hãy khởi động bằng các bài như chạy cao gối, chạy tại chỗ, đấm không khí.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ vô cùng quan trọng. Bởi nó ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất, phục hồi của cơ bắp và sức khỏe, tinh thần. Hãy loại bỏ hết yếu tố làm phiền để giấc ngủ được sâu và ngon hơn.

Bổ sung đủ nước và dinh dưỡng

Quá trình tập sẽ gây mất nước và nếu không kịp thời bổ sung đủ có thể gặp phải tình trạng căng cơ, chuột rút, mệt mỏi. Bên cạnh đó nên xây dựng cho bản thân một thực đơn khoa học để tăng cường sức khỏe.

Kết luận

Trên đây là các bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả mà bạn có thể thực hiện. Hi vọng qua bài viết này, bạn sẽ biết thêm nhiều bài tập hay để sớm sở hữu thân hình khỏe mạnh, quyến rũ.

Bên cạnh đó để bảo vệ tốt cơ thể và tránh các chấn thương không mong muốn, bạn có thể tìm mua các đồ bảo hộ như: bao cát, giáp chân, găng tay Boxing, băng đa quấn tay…