Cách Tập Chân To Đúng Kỹ Thuật Nhất – Các Bạn Nên Đọc

Có những bạn khi sinh ra đã có đôi chân như chân “cò” nên rất muốn đôi chân mình to lên, chắc khỏe, có cơ bắp cuồn cuộn. Vậy hãy đọc bài viết dưới đây của Vua Võ Thuật  để biết cách tập chân to.

Chân là bộ phận tập trung của nhóm cơ khỏe nhất của con người. Khi tập chân bạn sẽ dễ dàng nhận thấy điều này khi bạn có thể đẩy tạ với một khối lượng mà các cơ bắp khác của cơ thể không làm được. Nếu bạn thường xuyên tập chân trong vài tháng, bạn sẽ nhận thấy rằng cân nặng bạn thay đổi theo tuần và chân bạn to lên.

Khi đến các phòng tập, bạn thường phải thay đổi các bài tập sau khoảng 1 tháng để tránh chán nản khi tập hoài một bài. Mà bạn nên thay đổi các bài tập để cho các nhóm cơ khác của cơ thể cùng phát triển,  riêng đối với các bài tập chân và đùi thì nên cách 2 3 ngày rồi tập lại.

Các bài tập giúp chân to

Chạy xe đạp

• Đây là một bài tập đơn giản không chỉ giúp cho chân to mà còn có nhiều tác dụng khác như cải thiện thể lực, tăng cường cơ tay… Do đó nếu bạn là một người muốn cơ thể phát triển đồng đều thì nên chọn tập đi xe đạp.
• Mỗi buổi sáng thức dậy, bạn dành 30 phút tập xe đạp, cơ thể trở nên khỏe mạnh thoải mái. Hiệu quả làm việc của bạn ngày hôm đó rất hiệu quả.

Các bài tập chung

Các bài tập squat này khi mới tập bạn sẽ tập trên máy để máy kiểm soát mức tạ của bạn. Sau khi quen với máy thì bạn sẽ tập không cần máy nữa, bạn sẽ bắt đầu thì chia thành 5 step như sau.

Step 1: Tập goblet squat 4 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần, nghỉ mỗi lần 90 giây

Step 2: Tập leg press 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần, nghỉ mỗi lần 90 giây

Step 3: Tập leg extension 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần, nghỉ mỗi lần 60 giây

Step 4: Tập seated leg curl 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần, nghỉ mỗi lần 60 giây

Step 5:  standing calf raise 3 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần, nghỉ mỗi lần 60 giây

Lưu ý:

Khi tập lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao tự nhiên. Đầu gối thật vững không để run, rung hay bị co hẹp vào, xoạc ra quá rộng trong quá trình đi lên, đi xuống.

Tuyệt đối không kiễng gót chân, nếu phạm 1 trong các lỗi trên. Dừng tập, tập lại thử nhiều lần cho đến khi hoàn thiện động tác mới chạm vào thanh tạ.

Đạp giá tập chân 45 độ

• Ở trên là các bài tập kỹ thuật đều, không tập trung vào một bài nào cả, ở đây mình sẽ hướng dẫn cho các bạn tập một bài tập riêng đó là tập với giá đạp chân 45 độ.
• Thực hiện động tác này 3 sets: 1 set 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.
• Mỗi set vậy bạn nghỉ ngơi từ 60-90 giây, qua thời quan tập thì thời gian nghỉ này giảm xuống dần dần. Mỗi lần xuống tạ thì hít vào, khi lên tạ thì bắt đầu thở ra, nên giữ cho nhịp thở đều đặn không nên gấp rút quá.

Lưu ý:

Không chốt khớp gối khi ở điểm cao nhất, lâu ngày sẽ làm thoái hóa khớp gối.

Đầu gối di chuyển theo đường thẳng không co vào hay xoạc ra quá nhiều có thể làm chấn thương ngay lập tức cho dây chằng.

Nhớ để chân đúng khi tập, chân để lên trên thanh đỡ thì lực tập trung vào đùi trước và cơ mông. Chân để dưới thanh đỡ thì lực tập trung vào đùi trước là nhiều. Chân khép lại để giữa thanh đỡ thì tập trung cơ háng.

Trên đây là bài chia sẻ của Vua Võ Thuật, chúc các bạn thành công khi luyện tập.