Hướng dẫn hít đất đúng cách: an toàn, hiệu quả

Bài tập hít đất được biết đến là bài tập nâng và hạ cơ cánh tay trong suốt quá trình tập luyện. Mục đích của bài tập này chính là rèn cho tay đủ khoẻ, khả năng chịu lực tốt. Vậy làm thế nào để tập hít đất đúng cách? Tham khảo bài viết sau của Vuavothuat nhé!

Những biến thể của bài tập hít đất 

Bài tập hít đất có 3 động tác biến thể cơ bản giúp người tập có thể làm quen dần với động tác này. Trước khi thực hiện các bài tập hít đất truyền thống, hãy thử tập trước các bài tập sau trong vòng khoảng 1 tháng nhé!

1. Wall push up

Wall push up được biết đến là biến thể đơn giản của bài tập chống đẩy. Động tác này phù hợp với những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn hít đất. 

Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Trước tiên đứng cách tường khoảng vài bước chân. 
• Tiếp theo ngả người về phía trước, sau đó gồng mình bằng cánh tay, giữ tay dưới vai. Tiếp đến là gập khuỷu tay để đưa phần ngực về phía tường. Sau đó hạ xuống hết mức có thể, đẩy trở lại tư thế ban đầu. 

2. Knee push up

Đây là tư thế tập nâng cao của push up thông thường. Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Trước tiên bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối. Sau đó gập khuỷu tay và hạ thấp ngực  xuống sàn. 
• Tiếp theo đẩy người lên, giữ lưng thẳng, hông ngang bằng trong toàn bộ thời gian. 

3. Backward-facing reverse pushup

Đây là tư thế có thể sử dụng giường, ghế để làm điểm tựa. Cách thực hiện như sau:

• Trước tiên hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay bám điểm tựa, lưng quay lại. 
• Tiếp đến hạ thấp người dần xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo góc 90 độ. Tiếp đến chú ý dùng lực của cánh tay để nâng người về vị trí ban đầu. 

4.  Plyo Inclined Push Up

Đây là động tác có tác động nhiều vào vùng cơ ngực. Đồng thời cũng giảm được những áp lực cho cơ cánh tay và vai. Cách thực hiện như sau:

• Trước tiên cần chuẩn bị bàn, hoặc ghế,… hay bất cứ vị trí nào chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn nhà. 
• Tiếp đến chống tay lên bàn sao cho vuông góc với cơ thể. 
• Sau đó chú ý giữ thẳng tư thế, hít vào và thở ra. 
• Tiếp đến là đẩy người lên cho tay rời khỏi cạnh bàn và nâng độ khó dần bằng cách vỗ 2 tay. 

Hướng dẫn hít đất đúng cách

Sau khi đã luyện tập theo từng động tác đơn giản trên, bạn có thể tiến hành hít đất đúng cách theo 3 bước cơ bản sau đây:

• Bước 1: Đặt 2 tay rộng ngang bằng vai, phần lòng bàn tay úp xuống sàn, hoặc có thể nắm vào dụng cụ. Tiếp theo là giữ thăng bằng và nâng cơ thể lên. 
• Bước 2: Ở bước này, cần siết chặt cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn phía trước, thân hạ thấp xuống. Sau đó từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ cơ thể từ từ xuống cho đến khi ngực chạm sàn nhà. Sau đó 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể. 
• Bước 3: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác theo số lần bạn có thể. 

Một số sai lầm khi tập hít đất

• Sai lầm phổ biến nhất khi tập hít đất đó chính là khuỷu tay đặt quá rộng. Nhiều người nghĩ rằng như vật sẽ giúp cơ ngực phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, việc đặt khuỷu tay quá rộng sẽ giảm lực tác động chính vào vùng cơ, ngực đồng thời mở rộng quá biên độ vai và sẽ dẫn đến chấn thương.
• Nhiều người thường đặt bàn tay xoay vào trong – đây là tư thế sai. Để hai bàn tay hướng vào trong, sẽ dễ tạo lực xoắn, và căng khớp cổ và khuỷu tay dễ dẫn đến chấn thương xương và khớp. 
• So vai cũng là vấn đề khá phổ biến. Đây là lỗi sai khiến bạn không thể kéo cơ ngực tối đa để tăng hiệu quả phát triển. Người tập sẽ có xu hướng thả lỏng vai khi chống người và dẫn đến so vai. 
• Không những thế, tập hít đất còn khiến các sợi cơ đau mỏi. Nhiều người thường xuyên tập với tốc độ cao để giảm thời gian. Tuy nhiên điều này sẽ không làm cho hiệu quả bài tập cao mà còn gây ra lực căng thẳng ở khớp. 
• Nhiều người bỏ qua bước khởi động. Đây là nguyên nhân dễ dẫn đến đau nóng phần dọc lưng, chuột rút và khiến bài tập luôn bị bỏ dở. Vận động trước khi hít đất sẽ vừa giúp tác động các nhóm cơ, vừa giữ cho việc tham gia chuyển động dễ dàng hơn. 

Xem thêm: Hướng dẫn cách plank đúng cách hiệu quả

Bài tập hít đất là bài tập khá phổ biến, đem lại nhiều lợi ích cho người dùng. Tuy nhiên, việc luyện tập cần phải thực hiện đúng quy trình, đúng tư thế. Trên đây là những chia sẻ chính xác nhất về cách hít đất đúng cách mà bạn nên tham khảo qua trước khi áp dụng phương pháp tập luyện này nhé!