Blog
7+ bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả an toàn
Th7
Cơ bụng số 11 là gì? Làm thế nào để luyện tập và có thể sở hữu cơ bụng số 11 đạt tiêu chuẩn, hiệu quả nhất? Cùng Vuavothuat tìm hiểu về loại cơ bụng này và cách để sở hữu nó nhé!
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là cơ bụng ở phái nữ, những bạn nữ sở hữu cơ bụng này sẽ có 1 body thon gọn, quyến rũ. Loại cơ bụng này được nhận diện khi có múi 2 bên sườn, hình thành 2 đường thẳng.
Hiện nay cơ bụng số 11 được xem là tiêu chuẩn ngoại hình được rất nhiều bạn nữ quan tâm. Và để có được cơ bụng này cần phải trải qua quá trình rèn luyện mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học nghiêm ngặt.
Thời gian luyện tập để có cơ bụng số 11?
Thời gian luyện tập để sở hữu cơ bụng số 11 như ý muốn sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, trong đó có quá trình tập luyện hằng ngày, có chế độ ăn uống và thể trạng từng người. Nếu bạn lựa chọn được chế độ ăn phù hợp, kiên trì tập luyện thì chỉ cần 1-2 tuần đã có những thay đổi trông thấy.
7+ bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả
Hiện nay có rất nhiều bài tập luyện để có thể sở hữu được cơ bụng số 11. Mỗi bài tập sẽ có những yêu cầu và cách luyện tập riêng. Dưới đây là một số bài tập cơ bản bạn nên biết:
Crunch
Đây là bài tập khá phổ biến, cải thiện vùng bụng săn chắc rất hiệu quả. Với cách thực hiện đơn giản theo các bước:
- Nằm ngửa người trên thảm tập, sau đó co gối lại, phần bàn chân đặt trên thảm, hai tay đặt nhẹ phía sau đầu.
- Tiếp theo là thực hiện động tác đẩy lưng xuống, nâng vai lên khỏi sàn và đảm bảo vai cách sàn khoảng 10cm, phần lưng giữ cố định, tiếp xúc trực tiếp với thảm.
- Vai khi nằm ở vị trí cao nhất sẽ siết cơ bụng, giữ 1-2 giây và từ từ đưa vai về vị trí cũ. Cứ lặp lại động tác cho đến khi thấy đủ.
Plank
Bài tập plank cũng là cách thực hiện khá đơn giản, nhưng rất hiệu quả nếu như luyện tập thường xuyên. Cách thực hiện khá đơn giản tuy nhiên bạn nên chú ý để tránh sai tư thế:
- Đầu tiên cần trong tư thế chống đẩy, khoảng cách của 2 chân rộng bằng hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
- Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông với mặt đất.
- Sau đó siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Những buổi tập đầu tiên, động tác siết tay sẽ khá khó, bạn chỉ cần tập khoảng 30s-1p sau đó nâng dần thời gian lên là được.
Side Plank
Side Plank là phương pháp tập cơ bụng dành cho nữ, và là bài tập cơ bản. Với cách thực hiện như sau:
- Ở tư thế plank, tuy nhiên sẽ xoay người sang ngang. Sau đó bạn trụ trên cẳng tay phải, phần chân trái đặt trên chân phải, tay chống ngang hông.
- Tiếp theo giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó làm tương tự nhưng đổi bên.
Russian Twist
Bài tập này giúp thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc. Cách thực hiện đơn giản:
- Ngồi trên sàn sau đó nâng thân trên khỏi mặt đất. Bên cạnh tư thế cơ bản này, bạn có thể tập theo phiên bản nâng cao hơn so với 2 đầu gối, 2 chân giơ hơi cao lên khỏi mặt đất.
- Tiếp đến bạn giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước. Tiếp theo giữ nguyên vị trí mông trên sàn, sau đó vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời vặn 2 đầu gối sang phải.
- Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 15-30 nhịp, tập khoảng 3-4 hiệp mỗi buổi.
Sit up
Bài tập sit up giúp bạn tập luyện đơn giản hơn, giảm đau với cách thực hiện đơn giản như sau:
- Trước tiên nằm thả lỏng trên thảm tập goya. Sau đó kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm. Sau đó dùng sức của bụng nhấc thân người trên tạo góc 90 độ với đùi.
- Tiếp đến đưa thân về vị trí trên thảm, tuy nhiên nên giữ 1 phần lưng, vừa chạm vào thảm rồi tiếp tục đẩy thân trên vị trí với góc 90 độ với đùi.
- Chú ý nên làm động tác này liên tục, khoảng 8s rồi đổi sang động tác khác.
Bài tập Boat
Bài tập boat có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả hơn.
Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Trước tiên nằm xuống sàn sau đó đặt 2 chân sát nhau, 2 tay sát cơ thể. Sau đó hít sâu và thở ra, nâng ngực lên khỏi sàn và nâng chân lên khỏi mặt tạo góc 45 độ. Giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về ngón chân. Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm khoảng 20s.
- Tiếp theo, từ từ thở ra, quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 20 nhịp tuỳ vào thể trạng.
Bài tập Sizzle
Đây là dạng bài tập biến thể giúp đốt cháy calo, và nâng cơ bụng hiệu quả. Với cách thực hiện đơn giản như sau:
- Nằm thả lỏng trên thảm yoga sau đó kéo 2 chân về tạo góc nhọn với đùi. Tiếp theo đặt gót chân trên thảm. Tiếp đến dùng sức của bụng nhấc thân người trên lên tạo góc 90 độ.
- Sau đó vừa thực hiện động tác trên vừa hạ thân trên xuống chạm mặt thảm. Tiếp đến là đặt 2 tay sau đầu, nhấc đầu lên cách mặt 1 gang tay. Sau đó đưa chân trái xuống chạm mặt thảm, đưa tay trái chạm chân phải.
Xem thêm: Hướng dẫn cách plank đúng cách hiệu quả
Mỗi bài tập đều có những ưu điểm riêng. Để sở hữu cơ bụng số 11 thon đẹp như ý muốn, bạn nên duy trì tập luyện chăm chỉ cùng với kế hoạch ăn uống khoa học nhé!
