Hướng dẫn cách plank đúng cách, hiệu quả

Plank là bài tập giúp đốt mỡ bụng rất hiệu quả. Động tác này khá đơn giản, thời gian tập ngắn, được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách plank đúng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn về plank đúng cách, hiệu quả, nhất định bạn nên biết. 

Plank là gì?

Plank theo nghĩa tiếng Anh là “tấm ván”. Có nghĩa là trong quá trình tập, bạn giữ người thẳng như tấm ván, ở tư thế cố định, theo từng nhịp. Tuy nghe khái niệm đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách plank chuẩn, hiệu quả. 

Lợi ích của plank

Plank đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ của chúng ta. Cụ thể đó là: 

Săn chắc cơ bụng

Một trong những lợi ích lớn nhất mà bài tập plank đem lại đó là săn chắc cơ bụng. Plank được biết đến như bộ môn “vua của các bài tập bụng” vì nó giúp bạn sở hữu bụng thon, săn, và có múi. 

Hỗ trợ giảm cân an toàn hiệu quả 

Duy trì thói quen plank 1 vài phút mỗi ngày sẽ khiến bạn có thể tiêu hao được lượng calo lớn. Việc giảm cân, giảm mỡ sẽ hiệu quả vô cùng. 

Đem lại sức mạnh nội tại

Plank được biết đến là động tác giúp hỗ trợ luyện tập nhóm cơ tăng cường hiệu quả. Với vài phút plank bạn có thể cải thiện, kích thích phát triển cơ mông, cơ bụng, lưng hiệu quả. 

Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống

Tư thế plank chuẩn, luyện tập thường xuyên còn là cách để giảm đau lưng, phù hợp với những người thường xuyên ngồi 1 chỗ. Đồng thời là phương pháp giúp giảm căng thẳng mệt mỏi vô cùng hiệu quả. 

Chỉnh sửa tư thế hiệu quả

Không những thế, đối với những người cơ thể gặp phải các vấn đề về tư thế đi, đứng, ngồi, nằm,… thì plank sẽ giúp điều chỉnh lại tư thế chuẩn. Hay nói cách khác đây là cách sử lại tư thế, cải thiện sức mạnh hiệu quả. 

Cơ thể thăng bằng và linh hoạt hơn

Sau 1 thời gian plank, bạn sẽ dễ dàng hơn khi đứng 1 chân, khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, các nhóm cơ linh hoạt hơn. Không những thế, với tư thế luyện tập này, cơ thể còn có thể giải toả được căng thẳng, mệt mỏi, giúp hệ thần kinh thoải mái hơn, giải toả được mọi âu lo và áp lực. 

Mỗi người sẽ có thời gian biểu luyện tập khác nhau, tuy nhiên khi luyện tập nên lưu ý đến thời gian, cường độ, sắp xếp sao cho phù hợp và hiệu quả nhất.

Hướng dẫn plank đúng cách an toàn

Tư thế plank cực kỳ quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn cách plank đúng mà bạn nên tuân thủ thực hiện theo. 

1. Chuẩn bị các dụng cụ cần thiết 

Trước tiên bạn cần chuẩn bị đầy đủ các loại dụng cụ cơ bản đó là: thảm yoga, trang phục tập gym, tập yoga: lưu ý sử dụng trang phục thoải mái, đồ co giãn tốt, ngoài ra, nên chuẩn bị không gian luyện tập thoải mái, thư giãn để không tạo cảm giác nhàm chán. 

2. Bắt đầu vào tư thế bò 

Tiếp theo, bạn bắt đầu với tư thế bò trước khi vào plank sẽ giúp việc plank tốt hơn và đúng tư thế. Đặt 2 tay ở ngang dưới vai, phần đầu gối đặt ở dưới hông, phần mui bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc cũng có thể uốn ngón chân. Tiếp theo hít thở đều bằng mũi. 

3. Đẩy người theo tư thế em bé

Tiếp đến tư thế bò, đẩy mông về bàn chân, mở rộng đùi bằng phần vai, sau đó hạ ngực xuống gần sàn. Tiếp theo, hai tay duỗi thẳng về phía trước và đặt trán trên nệm. Tiếp đến là thả lỏng vai, sau đó hít thở đều khi thực hiện, và giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn. 

4. Bước vào tư thế plank

Tư thế đúng sẽ là đẩy người về tư thế bò, và chuyển luôn sang tư thế plank. Hai bàn tay nằm dưới 2 vai, theo phương thẳng đứng. Phần mũi chân chống xuống sàn. Thân người sẽ tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Sau đó dùng lực cơ bụng để giữ cột sống thẳng, phần mông không nhô lên cũng không võng xuống. Bạn có thể tựa người trên cẳng tay nếu như bạn muốn. 

Sau đó giữ nguyên tư thế khoảng 20s cho đến 2 phút. 

5. Kết thúc bài tập

Khi kết thúc bài tập, bạn trở về vị trí em bé, cho cơ thể nghỉ ngơi trong vòng vài nhịp thở. Sau đó có thể tập thêm vài lần hoặc kết thúc bài tập ngay ở bước này. Đây cũng là tư thế plank cơ bản, ngoài ra còn có rất nhiều biến thể mà bạn có thể thực hiện sau khi đã làm đúng kỹ thuật cơ bản. 

Một số vấn đề thường gặp khi plank

Khi thực hiện thao tác plank sẽ có khá nhiều vấn đề thường gặp. Thường thấy nhất là những vấn đề sau đây:

Bị đau lưng

Nhiều người tập plank không quen, trong thời gian đầu sẽ dễ bị đau vai, đau lưng,… Đây là dấu hiệu thường gặp khi người tập sai kỹ thuật. Nguyên nhân gây ra đau lưng sau khi tập có thể là mông quá cao hoặc quá thấp. Phần bàn tay không nằm thẳng dưới vai, hông bị nghiêng sang 1 bên và phần đầu cúi quá ngửa, không thẳng.

Bị đau bụng

Một trong những hậu quả của việc plank sai cách, hoặc ăn quá no trước khi tập đó là bị đau bụng. Vì thế nên lưu ý không ăn quá no trước giờ tập, cơ thể nên uống đủ nước, tuy nhiên không nên uống quá sát giờ tập.

Xem thêm: Võ taekwondo là gì? Đặc điểm cần biết về môn Taekwondo

Trên đây là những hướng dẫn plank đúng cách mà bạn nên tham khảo để có thể tự điều chỉnh tư thế đúng, đem lại hiệu quả tuyệt vời nhất nhé! Cùng Vuavothuat tìm hiểu thêm về các bài tập thể hình nhé!